Bulgur ist ein gesundes und vielseitiges Getreide, das sich perfekt als Basis für leckere Gerichte eignet. In Kombination mit Gemüse und der Hähnchenbrust wird es zu einer vollwertigen Mahlzeit, die euch mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.
Das Rezept für Bulgur mit Gemüse und Hähnchenbrust ist schnell zubereitet und schmeckt einfach köstlich!
Inhalt
Zutaten für Bulgur mit Gemüse und Hähnchenbrust:
- 200 g Bulgur
- 500 ml Gemüsebrühe (optional Wasser)
- 2 Hähnchenbrustfilets
- 1 Zucchini
- 1 Paprika (rot oder gelb)
- 1 Zwiebel
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- Frische Petersilie und Thymiam
Anleitung
- Bulgur in eine Schüssel geben, mit der Gemüsebrühe übergießen und kurz aufkochen lassen. Abdecken für 10 Minuten quellen lassen.
- Hähnchenbrust von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen
- Zucchini und Paprika in grobe Stücke und die Zwiebel in Scheiben schneiden
- Das Gemüse auf einem Backblech auslegen und mit Olivenöl betreufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen
- Das Gemüse bei 200°C für 20 Minuten im Ofen backen
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchenbrustfilet darin von beiden Seiten anbraten, bis es goldbraun ist. Danach das Hähnchen aus der Pfanne nehmen, beiseitestellen und 5-10 Minuten ruhen lassen
- Das Gemüse aus dem Ofen holen, in einer separaten Schüssel vermischen und mit Olivenöl, etwas Thymian, Salz und Pfeffer würzen
- Die Hähnchenbrust entgegen ihrer Faser in mundgerechte Scheiben schneiden
- Das Hähnchen, das Gemüse und den Bulgur auf einem Teller anrichten und 1 EL Joghurt dazu geben. Er dient als frischer Dip.
Dieses leckere und gesunde Gericht ist perfekt für ein schnelles Mittag- oder Abendessen und eignet sich auch gut für Meal Prep.
So gesund ist Bulgur
Bulgur ist ein richtig gesundes Getreide, das aus Weizenkörnern hergestellt wird. Es ist reich an Ballaststoffen, Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Bulgur enthält außerdem viele wichtige Nährstoffe wie Eisen, Magnesium, Phosphor und B-Vitamine.
Durch den hohen Ballaststoffgehalt sorgt Bulgur für eine gute Verdauung und fördert ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Auch für Sportler ist Bulgur ein idealer Energiespender, da es langsam verdauliche Kohlenhydrate enthält.
Bulgur hat einen geringen glykemischen Index
In einer Portion (100 g) gekochtem Bulgur sind etwa 80-90 Kalorien enthalten, je nachdem wie er zubereitet wurde. Bulgur hat einen niedrigeren glykämischen Index (55.0) als viele andere Getreidesorten, was bedeutet, dass es den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt und für einen langanhaltenden Energieschub sorgt.
In Kombination mit Gemüse und Hähnchenbrust ist Bulgur also eine vollwertige und gesunde Mahlzeit, die euch mit wichtigen Nährstoffen versorgt und sättigt.
Nährstoffe im Bulgur
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 83 kcal |
| Fett | 0,2 g |
| Kohlenhydrate | 18 g |
| Ballaststoffe | 4 g |
| Protein | 3 g |
| Eisen | 0,8 mg |
| Magnesium | 23 mg |
| Phosphor | 50 mg |
| Vitamin B1 | 0,1 mg |
| Vitamin B2 | 0,05 mg |
| Niacin | 1,0 mg |
| Folsäure | 10 µg |
Bulgur mit Gemüse und Hähnchenbrust
Zutaten
- 200 g Bulgur
- 500 ml Gemüsebrühe (optional Wasser)
- 2 Hähnchenbrustfilets
- 1 Zucchini
- 1 Paprika (rot oder gelb)
- 1 Zwiebel
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- Petersilie oder Thymiam
Anleitungen
- Bulgur in eine Schüssel geben und mit der Gemüsebrühe übergießen und kurz aufkochen lassen. Abdecken und für 10 Minuten quellen lassen.
- Hähnchenbrust mit Salz und Pfeffer würzen und von beiden Seiten anbraten
- Zucchini und Paprika in grobe Würfel und die Zwiebel in Scheiben schneiden.
- Das Gemüse auf ein Backblech auslegen und mit Olivenöl betreufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen. Im Ofen bei 200°C rund 20 Minuten backen
- Hähnchenbrust in Streifen schneiden und mit den restlichen Zutaten auf einem Teller servieren
- Joghurt als frischen Dip hinzufügen