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Wenn die Tage kürzer werden, es draußen nass-kalt wird und der Duft von herbstlichen Gewürzen langsam in die Küche einzieht, hat der Rosenkohl seinen großen Auftritt. Dieses schöne Ofengericht ist genau das Richtige für das vierte Quartal: Es zeichnet sich durch das herzhafte Aroma des Wintergemüses eine sehr leckere, mild-süße Ahorn-Senf-Glasur aus. Der Rosenkohl wird so außen leicht knusprig, innen saftig und hat eine feine Säure und leichten Karamellton. Als Beilage ist es ein echter Allrounder.
Rosenkohl aus dem Ofen ist außerdem ein Rezept, das Vorurteile ausräumt: Statt bitter und weich zeigt er sich hier knusprig, aromatisch und überraschend vielseitig. Der Trick liegt in der hohen Ofentemperatur, dem sorgfältigen Trocknen der Röschen und dem Rösten mit der Schnittfläche nach unten. Aber schaut selbst.
Die Zutaten
Bei den Zutaten habt ihr ganz viele Möglichkeiten, die ich als „optional“ gekennzeichnet habe. Alles andere ist ein Must-Have, damit das Rezept gelingt.
- 800 g Rosenkohl
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Salz
- ½ TL schwarzer Pfeffer
- 1 EL Apfelessig (oder Zitronensaft)
- 2 EL Ahornsirup
- 1,5 EL Dijon- oder körniger Senf
- 1 kleine Knoblauchzehe, fein gehackt (optional)
- 1 TL Sojasauce (optional)
- 30 g Walnüsse oder Pekannüsse, grob gehackt (optional)
- 50 g Feta oder Ziegenkäse, zerkrümelt (optional)
- 1 EL Granatapfelkerne oder getrocknete Cranberries (optional)
Ofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vorheizen und das Backblech mit Backpapier auslegen.
Rosenkohl putzen: Enden abschneiden, die äußeren Blätter entfernen und die Röschen halbieren. Sollten ganz kleine Exemplare dabei sein, können die im Ganzen bleiben. Ganz wichtig: Gut trocken tupfen, damit sie im Ofen nicht nur „kochen“, sondern knusprig werden.
- Den Rosenkohl auf dem Backblech mit der Schnittseite nach unten verteilen und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen.
- Etwa 25 Minuten rösten, bis die Schnittflächen gebräunt sind und die Ränder knusprig werden.
- Jetzt die Glasur anrühren: Apfelessig, Ahornsirup, Senf, Knoblauch und Sojasauce verrühren.
- Blech herausnehmen, Glasur über den heißen Rosenkohl geben und gut mit einander vermischen.
Optional Nüsse darüberstreuen und weitere 3–5 Minuten rösten, bis alles glänzt und leicht karamellisiert. Nach Belieben mit Feta/Ziegenkäse und Granatapfelkernen/Cranberries toppen.
Eine schnelle Marinade zubereiten
Rosenkohl ist ein echtes Powergemüse
Lasst mich eine Lobeshymne auf den Rosenkohl singen, denn das Gemüse gehört zu einem meiner Lieblingen in der kalten Jahreszeit. Rosenkohl ist nämlich ein echtes Nährstoffpaket: Er liefert viel Vitamin C für das Immunsystem und die Kollagenbildung, dazu Vitamin K für gesunde Knochen und eine normale Blutgerinnung. Seine Ballaststoffe unterstützen unsere Verdauung und sorgen für langanhaltende Sättigung.
Der Rosenkohl enthält besondere Pflanzenstoffe (Glucosinolate), die beim Essen und Kochen in Stoffe wie Sulforaphan umgewandelt werden. Diese können im Körper als Antioxidantien wirken und Entzündungen entgegenwirken. Er hilft also vor allem beim Vorbeugen von Krebs. Außerdem liefert Rosenkohl Folsäure, Kalium und etwas pflanzliches Eiweiß. Er hat wenig Kalorien und passt super in eine ausgewogene Herbst- und Fitnessküche. Also ein echtes Powergemüse!
Ein anderes und sehr leckeres Rezept für den Herbst ist die Kürbissuppe mit Räucherlachs.
| Kategorie | Inhaltsstoff | Menge | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Energie | Kalorien | 45 kcal | Niedrig – gut für leichte Gerichte |
| Makronährstoffe | Kohlenhydrate | 4 g | Davon Ballaststoffe enthalten |
| Makronährstoffe | Protein | ca. 3–4 g | Pflanzliches Eiweiß |
| Ballaststoffe | Ballaststoffe | ca. 3–4 g | Fördern Sättigung & Verdauung |
| Vitamine | Vitamin C | 110 mg | Unterstützt Immunsystem |
| Vitamine | Vitamin K | 236 µg | Wichtig für Blutgerinnung & Knochen |
| Vitamine | Folsäure (Vitamin B9) | 100 µg | Zellteilung & Schwangerschaft |
| Vitamine | Vitamin B1 (Thiamin) | 0,13 mg | Energie-Stoffwechsel |
| Vitamine | Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,14 mg | Zellschutz |
| Vitamine | Vitamin B6 | 0,34 mg | Proteinstoffwechsel |
| Vitamine | Vitamin E | 0,6 mg | Antioxidativ |
| Vitamine | Beta-Carotin | 470 µg | Vorstufe von Vitamin A |
| Mineralstoffe | Kalium | 470 mg | Herz- & Muskelfunktion |
| Mineralstoffe | Calcium | 35 mg | Knochen & Zähne |
| Mineralstoffe | Magnesium | 20 mg | Muskeln & Nerven |
| Mineralstoffe | Phosphor | 85 mg | Energie- & Knochenstoffwechsel |
| Mineralstoffe | Eisen | 0,9 mg | Blutbildung |
| Mineralstoffe | Zink | 0,5 mg | Immunsystem |
| Sekundäre Pflanzenstoffe | Glucosinolate | enthalten | Vorstufen von Senfölen (z. B. Sulforaphan) |
| Quellen: Apotheken Umschau – Rosenkohl Nährwerte und GEO – Vitamin‑Lexikon Rosenkohl. | |||
Ofen-Rosenkohl mit Ahorn-Senf-Glasur
- 800 g Rosenkohl
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Salz
- ½ TL schwarzer Pfeffer
- 1 EL Apfelessig (oder Zitronensaft)
- 2 EL Ahornsirup
- 1,5 EL Dijon- oder körniger Senf
- 1 kleine Knoblauchzehe (fein gehackt (optional))
- 1 TL Sojasauce (optional)
- 30 g Walnüsse oder Pekannüsse (grob gehackt (optional))
- 50 g Feta oder Ziegenkäse (zerkrümelt (optional))
- 1 EL Granatapfelkerne oder getrocknete Cranberries (optional)
- Ofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen.
- Rosenkohl putzen: Enden abschneiden, äußere Blätter entfernen, große Röschen halbieren.
- Rosenkohl auf dem Blech mit Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen. Mit der Schnittseite nach unten verteilen.
- 25 Minuten rösten, bis die Schnittflächen kräftig gebräunt sind und die Ränder knusprig werden.
- Glasur anrühren: Apfelessig, Ahornsirup, Senf, Knoblauch und Sojasauce verrühren.
- Blech herausnehmen und den Rosenkohl in eine große Schüssel geben. Glasur über den heißen Rosenkohl verteilen und gut wenden.
- Optional Nüsse darüberstreuen und weitere 3–5 Minuten rösten, bis alles glänzt und leicht karamellisiert.
- Abschmecken. Nach Belieben mit Feta/Ziegenkäse und Granatapfelkernen/Cranberries toppen.